Dandanes vsak dan prinaša hitrejši tempo življenja, nivo stresa nenehno raste, vedno manj je naravne svetlobe, poleg tega pa na nas nenehno preži tehnologija ter modra svetloba, zato ni presenetljivo, da se številni soočajo s prekratkim in pomanjkljivim spancem. Ste tudi vi nenehno utrujeni in počitek pogosto žrtvujete za kljukice na dolgih seznamih opravil? Kdo sploh potrebuje spanec, kajne?
A vedno bolj pomembno postaja zavedanje, da je spanje enako
pomembno za naše zdravje in preživetje kot hrana in voda. Med spanjem se
odvijajo ključni procesi, brez katerih naše telo ne more pravilno delovati.
Spanje igra ključno vlogo pri okrevanju med boleznijo, pri krepitvi imunskega
sistema, regeneraciji telesa, urejeni prebavi, razstrupljanju, vzdrževanju hormonskega
ravnovesja in ohranjanju kognitivnega zdravja.
Kako pa vemo, da ne spimo dovolj? Simptomi, ki kažejo na
pomanjkanje spanca, se pogosto prepletajo s sodobnim načinom življenja in jih
zato pogosto spregledamo. Vendar pa pomanjkanje kakovostnega spanca lahko
privede do resnih zdravstvenih težav, ki vplivajo na srce, ledvice, kri,
možgane in duševno zdravje.
Pomembno je razumeti, kako spanje vpliva na delovanje
telesa:
Obnova celic: Med spanjem se celice obnavljajo, kar podpira
procese, kot so regeneracija mišic, sinteza beljakovin, rast tkiv in sproščanje
hormonov.
Delovanje možganov: Spanje igra ključno vlogo pri pretvorbi
kratkoročnih spominov v dolgoročne, pri reorganizaciji živčnih celic ter pri
ohranjanju osredotočenosti, koncentracije in sposobnosti reševanja težav.
Počutje: Med kakovostnim spancem možgani predelujejo
čustvene izkušnje, kar omogoča, da se zbujamo bolj mirni in čustveno
uravnoteženi.
Vzdrževanje telesne teže: Spanje vpliva na hormone lakote,
kot sta grelin in leptin, kar lahko vodi do nadzora apetita in vzdrževanja
zdrave telesne teže.
Imunski sistem: Spanje je ključno za proizvodnjo citokinov, beljakovin, ki se borijo proti okužbam in vnetjem, kar krepi imunski sistem.
Če se v simptomih pomanjkanja spanca prepoznate, je ključno,
da vzpostavite boljše spalne navade in rutine. Preprosti rituali, kot so
izogibanje ekranom pred spanjem, izpostavljanje naravni svetlobi, redna telesna
vadba, urejena večerna rutina in obvladovanje stresa, lahko prispevajo k
izboljšanju kakovosti spanca. To so tudi vaše priložnosti, da se sprostite, da
svojemu telesu omogočite zaslužen počitek in s tem vzpostavite ravnotežje med
tempo sodobnega življenja in vašim notranjim ritmom spanja.
Pri nadzorovanju vašega spanja vam lahko pomaga tudi ura Huawei Watch GT4.
S pomočjo algoritma Huawei TruSeenTM 5.5+ ponuja izjemno natančno spremljanje
srčnega utripa, ravni kisika v krvi (SpO2), vzorcev spanja in stresnih ravni.
Ali sploh vemo, kakšna je zadostna količina spanja, vas
zanima, koliko ur na noč spite rahlo, globoko ali koliko časa ste bili to noč v
REM fazi spanja? Veste, kaj ti različni načini spanja sploh pomenijo? Poglejmo
si.
Standardna količina spanja
Za vzdrževanje fizičnega in mentalnega zdravja morate vsak
dan dovolj spati, odrasle osebe naj bi spale med 6 in 10 ur. A trajanje spanja ni
edini kriterij za ugotavljanje kakovosti spanca. V kolikor spite manj, kot je
priporočeno, a se vseeno zbujate spočiti, ni razloga za skrb. Podaljšan čas
spanja prav tako ne pomeni nujno nadomestitve primanjkljaja spanja in lahko
celo negativno vpliva na kakovost spanja.
Struktura spanja
Spanje je razdeljeno na fazo hitrega gibanja očesnih zrkel
(REM) in fazo brez hitrega gibanja očesnih zrkel (NREM). Za fazo spanja NREM je
značilen rahel in globok spanec. Fazi spanja REM in NREM se izmenjujeta, ena
izmenjava pa predstavlja posamezen cikel spanja. Običajen nočni spanec navadno
vsebuje 4-6 cikle spanja. Posamezen cikel traja 90 do 100 minut. Na splošno se
v poznejših ciklih spanja podaljšuje trajanje faze spanja REM, trajanje faze
spanja NREM pa se zmanjšuje.
Za običajen vzorec spanja so značilni naslednji prehodi:
Prebujanje –> rahlo spanje -> globoko spanje –> rahlo spanje –>
REM. A vedeti morate, da med dejanskim spanjem ne doživite vseh teh faz spanja,
prehodi med njimi pa se lahko spreminjajo. Oseba se lahko na primer prebudi
neposredno iz stanja rahlega spanja, globokega spanja ali spanja REM.
Kaj je rahlo spanje?
V fazi rahlega spanja se upočasnijo možgansko valovanje,
srčni utrip in hitrost dihanja. V tej fazi spanja se ni težko prebuditi.
Zmožnost prebujanja je zaščitni mehanizem, ki je ključen za zdravje in
preživetje, rahlo spanje pa je povsem običajna fiziološka potreba. Preveč
lahkega spanja pa lahko škodi kakovosti spanca in povzroči utrujenost ter
težavno prebujanje. Rahel spanec lahko izboljšate z umiritvijo življenjskega
sloga, poskrbite, da ne pride do prekomerne utrujenosti, zagotovitvijo mirnega
spalnega okolja, rednim urnikom spanja in prebujanja in gibanjem.
Kaj je globoko spanje?
Med globokim spanjem se zmanjšajo frekvenca možganskih valov, hitrost dihanja in krvni tlak. Globoko spanje, znano tudi kot spanje počasnih valov, je najgloblja faza spanja, iz katere se je najtežje prebuditi. Prebujanje med to fazo lahko povzroči vrtoglavico, razbijanje srca in razdražljivost. Raziskave so pokazale, da je globoko spanje najučinkovitejši način za premagovanje utrujenosti in je ključno za uravnavanje razpoloženja, uravnovešanje misli in obnavljanje energije. Navadno večja količina globokega spanja pomeni boljšo kakovost spanca, vendar so lahko daljša obdobja velike količine globokega spanja simptom bolezni. V kolikor se prepoznate v teh besedah, se obrnite na zdravstvenega strokovnjaka.V skladu s smernicami Ameriškega združenja zdravnikov za zdravljenje kronične nespečnosti pri odraslih sta za začetno zdravljenje nespečnosti priporočeni kognitivna in vedenjska terapija. Klinična praksa je pokazala, da imajo osebe, ki trpijo za kronično nespečnostjo, pogosto slabe spalne navade. Če želite izboljšati kakovost spanca in povečati količino globokega spanca, preberite naslednja priporočila za izboljšanje spanca:
(1) Psihološki dejavniki: Odvečna energija, tesnoba, duševna
napetost in depresija lahko povzročijo motnje globokega spanja. Uravnovešeno
razpoloženje spodbuja globoko spanje in pripomore h kakovosti spanja.
(2) Fiziološki dejavniki: Prekomerna utrujenost ali zdravstvena
stanja z neprijetnimi simptomi, kot so bolečina, srbenje in kašelj, lahko
motijo globoko spanje.
(3) Okolijski dejavniki: Svetloba, hrup, temperatura in raven
vlage lahko motijo globoko spanje. Ustvarite tiho in udobno okolje ter
poskrbite za ustrezno posteljnino. Da, tudi to pomaga pri doseganju boljšega globokega
spanja.
(4) Urnik: Izmensko delo, premagovanje časovnih razlik in
nereden urnik dela/počitka lahko povzročijo motnje biološke ure ter vam
preprečijo doseganje zadostne količine spanja. Redni urnik spanja telesni uri
omogoča naravno delovanje in izboljša kakovost spanja.
(5) Prehrana: Kofein, alkohol, nikotin in poživljajoča hrana
lahko povzročijo prerahel spanec. Uravnotežen način prehranjevanja, izogibanje
kofeinu po 12. uri in zmerno uživanje alkohola ter tobaka spodbujajo globoko
spanje.
(6) Vadba: Primeren urnik vadbe spodbuja globoko spanje, saj
se v telesu zaradi obnavljanja po vadbi poveča delež globokega spanja. Pred
spanjem se izogibajte naporni vadbi, saj lahko zaradi nje težje zaspite.
Kaj je spanje s hitrim gibanjem očesnih zrkel (REM)?
V fazi spanja REM se oči pod vekami hitro premikajo. Večina
ljudi, prebujenih med to fazo spanja, pravi, da sanja. Med spanjem REM se je
težje prebuditi kot v rahlem spancu, vendar lažje kot v globokem spancu. Prav
tako se sprostijo mišice, kar je varnostni mehanizem, ki prepreči odziv na
sanje. To pojasni, zakaj v sanjah ne moremo teči ali kričati.
Kako lahko dosežem zdravo spanje REM?
Zdravo spanje REM pomaga vzdrževati duševno zdravje, spodbujati
ustvarjalnost in obvladovati stres. Raziskave so pokazale, da so osebe, ki jim
primanjkuje spanja REM, bolj pogosto razdražene, napete in utrujene. Do
sanjanja najpogosteje pride med spanjem REM, preveč sanj pa lahko pomeni, da
spanje REM predstavlja prevelik delež celotnega spanca. Pogosto sanjanje ne
pomeni nujno slabe kakovosti spanja, pač pa pomeni, da spanec ni dovolj globok,
kar povzroči, da se sanj zlahka spomnimo.
Ko je količina spanja REM majhna, telo v nekaj nočeh
samodejno nadomesti zamujeno. Če je raven spanja REM dalj časa pretirana ali
pomanjkljiva, se obrnite na zdravstvenega strokovnjaka, še zlasti, če
doživljate tudi razdraženost, tesnobo oziroma podobne simptome.
Za boljše REM spanje vzpostavite reden urnik z zgodnejšim spanjem in prebujanjem, čim bolj se izogibajte kofeinu, alkoholu, nikotinu in nepotrebnim zdravilom, izogibajte se stresnim situacijam in utrujenosti.
Z uro Huawei Watch GT4 pridobite vpogled v zdravje, saj sočasno preveri sedem ključnih indikatorjev, vključno s srčnim utripom, ravnjo SpO2, pregledom dihanja in zdravjem srca in ožilja. Rezultate preverite na aplikaciji Huawei Zdravje na kateremkoli telefonu, saj je ura Huawei GT4 združljiva tako s sistemom iOS kot tudi sistemom Android.
