Kako dobro poznate svoj spanec?

Dandanes vsak dan prinaša hitrejši tempo življenja, nivo stresa nenehno raste, vedno manj je naravne svetlobe, poleg tega pa na nas nenehno preži tehnologija ter modra svetloba, zato ni presenetljivo, da se številni soočajo s prekratkim in pomanjkljivim spancem. Ste tudi vi nenehno utrujeni in počitek pogosto žrtvujete za kljukice na dolgih seznamih opravil? Kdo sploh potrebuje spanec, kajne? 

A vedno bolj pomembno postaja zavedanje, da je spanje enako pomembno za naše zdravje in preživetje kot hrana in voda. Med spanjem se odvijajo ključni procesi, brez katerih naše telo ne more pravilno delovati. Spanje igra ključno vlogo pri okrevanju med boleznijo, pri krepitvi imunskega sistema, regeneraciji telesa, urejeni prebavi, razstrupljanju, vzdrževanju hormonskega ravnovesja in ohranjanju kognitivnega zdravja.

Kako pa vemo, da ne spimo dovolj? Simptomi, ki kažejo na pomanjkanje spanca, se pogosto prepletajo s sodobnim načinom življenja in jih zato pogosto spregledamo. Vendar pa pomanjkanje kakovostnega spanca lahko privede do resnih zdravstvenih težav, ki vplivajo na srce, ledvice, kri, možgane in duševno zdravje.

Pomembno je razumeti, kako spanje vpliva na delovanje telesa:

Obnova celic: Med spanjem se celice obnavljajo, kar podpira procese, kot so regeneracija mišic, sinteza beljakovin, rast tkiv in sproščanje hormonov.

Delovanje možganov: Spanje igra ključno vlogo pri pretvorbi kratkoročnih spominov v dolgoročne, pri reorganizaciji živčnih celic ter pri ohranjanju osredotočenosti, koncentracije in sposobnosti reševanja težav.

Počutje: Med kakovostnim spancem možgani predelujejo čustvene izkušnje, kar omogoča, da se zbujamo bolj mirni in čustveno uravnoteženi.

Vzdrževanje telesne teže: Spanje vpliva na hormone lakote, kot sta grelin in leptin, kar lahko vodi do nadzora apetita in vzdrževanja zdrave telesne teže.

Imunski sistem: Spanje je ključno za proizvodnjo citokinov, beljakovin, ki se borijo proti okužbam in vnetjem, kar krepi imunski sistem.

Če se v simptomih pomanjkanja spanca prepoznate, je ključno, da vzpostavite boljše spalne navade in rutine. Preprosti rituali, kot so izogibanje ekranom pred spanjem, izpostavljanje naravni svetlobi, redna telesna vadba, urejena večerna rutina in obvladovanje stresa, lahko prispevajo k izboljšanju kakovosti spanca. To so tudi vaše priložnosti, da se sprostite, da svojemu telesu omogočite zaslužen počitek in s tem vzpostavite ravnotežje med tempo sodobnega življenja in vašim notranjim ritmom spanja.

Pri nadzorovanju vašega spanja vam lahko pomaga tudi ura Huawei Watch GT4. S pomočjo algoritma Huawei TruSeenTM 5.5+ ponuja izjemno natančno spremljanje srčnega utripa, ravni kisika v krvi (SpO2), vzorcev spanja in stresnih ravni.

Ali sploh vemo, kakšna je zadostna količina spanja, vas zanima, koliko ur na noč spite rahlo, globoko ali koliko časa ste bili to noč v REM fazi spanja? Veste, kaj ti različni načini spanja sploh pomenijo? Poglejmo si.

Standardna količina spanja

Za vzdrževanje fizičnega in mentalnega zdravja morate vsak dan dovolj spati, odrasle osebe naj bi spale med 6 in 10 ur. A trajanje spanja ni edini kriterij za ugotavljanje kakovosti spanca. V kolikor spite manj, kot je priporočeno, a se vseeno zbujate spočiti, ni razloga za skrb. Podaljšan čas spanja prav tako ne pomeni nujno nadomestitve primanjkljaja spanja in lahko celo negativno vpliva na kakovost spanja.

Struktura spanja

Spanje je razdeljeno na fazo hitrega gibanja očesnih zrkel (REM) in fazo brez hitrega gibanja očesnih zrkel (NREM). Za fazo spanja NREM je značilen rahel in globok spanec. Fazi spanja REM in NREM se izmenjujeta, ena izmenjava pa predstavlja posamezen cikel spanja. Običajen nočni spanec navadno vsebuje 4-6 cikle spanja. Posamezen cikel traja 90 do 100 minut. Na splošno se v poznejših ciklih spanja podaljšuje trajanje faze spanja REM, trajanje faze spanja NREM pa se zmanjšuje.

Za običajen vzorec spanja so značilni naslednji prehodi: Prebujanje –> rahlo spanje -> globoko spanje –> rahlo spanje –> REM. A vedeti morate, da med dejanskim spanjem ne doživite vseh teh faz spanja, prehodi med njimi pa se lahko spreminjajo. Oseba se lahko na primer prebudi neposredno iz stanja rahlega spanja, globokega spanja ali spanja REM.

Kaj je rahlo spanje?

V fazi rahlega spanja se upočasnijo možgansko valovanje, srčni utrip in hitrost dihanja. V tej fazi spanja se ni težko prebuditi. Zmožnost prebujanja je zaščitni mehanizem, ki je ključen za zdravje in preživetje, rahlo spanje pa je povsem običajna fiziološka potreba. Preveč lahkega spanja pa lahko škodi kakovosti spanca in povzroči utrujenost ter težavno prebujanje. Rahel spanec lahko izboljšate z umiritvijo življenjskega sloga, poskrbite, da ne pride do prekomerne utrujenosti, zagotovitvijo mirnega spalnega okolja, rednim urnikom spanja in prebujanja in gibanjem.

Kaj je globoko spanje?

Med globokim spanjem se zmanjšajo frekvenca možganskih valov, hitrost dihanja in krvni tlak. Globoko spanje, znano tudi kot spanje počasnih valov, je najgloblja faza spanja, iz katere se je najtežje prebuditi. Prebujanje med to fazo lahko povzroči vrtoglavico, razbijanje srca in razdražljivost. Raziskave so pokazale, da je globoko spanje najučinkovitejši način za premagovanje utrujenosti in je ključno za uravnavanje razpoloženja, uravnovešanje misli in obnavljanje energije. Navadno večja količina globokega spanja pomeni boljšo kakovost spanca, vendar so lahko daljša obdobja velike količine globokega spanja simptom bolezni. V kolikor se prepoznate v teh besedah, se obrnite na zdravstvenega strokovnjaka.V skladu s smernicami Ameriškega združenja zdravnikov za zdravljenje kronične nespečnosti pri odraslih sta za začetno zdravljenje nespečnosti priporočeni kognitivna in vedenjska terapija. Klinična praksa je pokazala, da imajo osebe, ki trpijo za kronično nespečnostjo, pogosto slabe spalne navade. Če želite izboljšati kakovost spanca in povečati količino globokega spanca, preberite naslednja priporočila za izboljšanje spanca:

(1) Psihološki dejavniki: Odvečna energija, tesnoba, duševna napetost in depresija lahko povzročijo motnje globokega spanja. Uravnovešeno razpoloženje spodbuja globoko spanje in pripomore h kakovosti spanja.

(2) Fiziološki dejavniki: Prekomerna utrujenost ali zdravstvena stanja z neprijetnimi simptomi, kot so bolečina, srbenje in kašelj, lahko motijo globoko spanje.

(3) Okolijski dejavniki: Svetloba, hrup, temperatura in raven vlage lahko motijo globoko spanje. Ustvarite tiho in udobno okolje ter poskrbite za ustrezno posteljnino. Da, tudi to pomaga pri doseganju boljšega globokega spanja.

(4) Urnik: Izmensko delo, premagovanje časovnih razlik in nereden urnik dela/počitka lahko povzročijo motnje biološke ure ter vam preprečijo doseganje zadostne količine spanja. Redni urnik spanja telesni uri omogoča naravno delovanje in izboljša kakovost spanja.

(5) Prehrana: Kofein, alkohol, nikotin in poživljajoča hrana lahko povzročijo prerahel spanec. Uravnotežen način prehranjevanja, izogibanje kofeinu po 12. uri in zmerno uživanje alkohola ter tobaka spodbujajo globoko spanje.

(6) Vadba: Primeren urnik vadbe spodbuja globoko spanje, saj se v telesu zaradi obnavljanja po vadbi poveča delež globokega spanja. Pred spanjem se izogibajte naporni vadbi, saj lahko zaradi nje težje zaspite.

Kaj je spanje s hitrim gibanjem očesnih zrkel (REM)?

V fazi spanja REM se oči pod vekami hitro premikajo. Večina ljudi, prebujenih med to fazo spanja, pravi, da sanja. Med spanjem REM se je težje prebuditi kot v rahlem spancu, vendar lažje kot v globokem spancu. Prav tako se sprostijo mišice, kar je varnostni mehanizem, ki prepreči odziv na sanje. To pojasni, zakaj v sanjah ne moremo teči ali kričati.

Kako lahko dosežem zdravo spanje REM?

Zdravo spanje REM pomaga vzdrževati duševno zdravje, spodbujati ustvarjalnost in obvladovati stres. Raziskave so pokazale, da so osebe, ki jim primanjkuje spanja REM, bolj pogosto razdražene, napete in utrujene. Do sanjanja najpogosteje pride med spanjem REM, preveč sanj pa lahko pomeni, da spanje REM predstavlja prevelik delež celotnega spanca. Pogosto sanjanje ne pomeni nujno slabe kakovosti spanja, pač pa pomeni, da spanec ni dovolj globok, kar povzroči, da se sanj zlahka spomnimo.

Ko je količina spanja REM majhna, telo v nekaj nočeh samodejno nadomesti zamujeno. Če je raven spanja REM dalj časa pretirana ali pomanjkljiva, se obrnite na zdravstvenega strokovnjaka, še zlasti, če doživljate tudi razdraženost, tesnobo oziroma podobne simptome.

Za boljše REM spanje vzpostavite reden urnik z zgodnejšim spanjem in prebujanjem, čim bolj se izogibajte kofeinu, alkoholu, nikotinu in nepotrebnim zdravilom, izogibajte se stresnim situacijam in utrujenosti.

Z uro Huawei Watch GT4 pridobite vpogled v zdravje, saj sočasno preveri sedem ključnih indikatorjev, vključno s srčnim utripom, ravnjo SpO2, pregledom dihanja in zdravjem srca in ožilja. Rezultate preverite na aplikaciji Huawei Zdravje na kateremkoli telefonu, saj je ura Huawei GT4 združljiva tako s sistemom iOS kot tudi sistemom Android.

Kako ohraniti naš otok miru

Domžale, 25. 1. 2024 - Ob prihajajočem svetovnem dnevu spomina na žrtve holokavsta bo v petek, 26. januarja 2024, na Občini Domžale potekal drugi županjin »Pogovor ob kavi« z gostom Matjažem Špatom, članom Stalne delegacije Republike Slovenije v Mednarodni zvezi za spomin na holokavst.

Pogovor je namenjen ozaveščanju o pomenu miroljubnosti, razumevanja in sprejemanja različnosti ter zavračanja nestrpnosti. Županja Občine Domžale mag. Renata Kosec se bo z gostom in udeleženci pogovarjala o tem, zakaj je pomembno, da Slovenijo ohranimo kot otok miru na meji med Vzhodom in Zahodom in kako to lahko storimo.

Vir: Občina Domžale

Poziv odgovornim glede stavke FIDES

Ljubljana, 24. 1. 2024 - Stavki Fidesa ni videti konca.  Pred njo  so vodilni iz vrst sindikata zatrjevali,  da se njihov ukrep ne bo poznal pri čakanju za pregled pri splošnem zdravniku, oz. pri specialistu. Praksa seveda govori drugače. Vrste se daljšajo, vlada je neizprosna, zdravniki pod plaščem FIDES-a pa prav tako. Kratko pri vsem tem pa vlečemo državljani, v prvi vrsti starejši.

V ZDUS seveda nimamo popolnoma nič proti,  da si zdravniki uredijo višje plače, vendar naj se to uredi na sistemski ravni in naj se presoja ali gre za zaposlitev v javnem zavodu, oz. za zaposlitev pri  zdravniku zasebniku. Zavedamo se, da je stavka legitimna pravica, a vendarle je pri zdravnikih potrebno njihovo stavko presojati z etičnega vidika.

Naj si izposodimo misel ddr. Andreja Pleterskega, ki pravi.

»Ko skupina ljudi ugrabi letalske potnike in s temi talci izsiljuje državo, imamo to skupino ljudi za teroriste...!«

Kako torej razumeti dejanje zdravniškega sindikata, ki izsiljuje državo za višje plače na način, da ima za »talce« vse državljanke in državljane Republike Slovenije?

Pri nas imamo posvetovalno telo ministra za zdravje in sicer  Komisijo Republike Slovenije za medicinsko etiko (KME). Ta je pristojna za opredelitve o etičnih vprašanjih s področja medicinske etike in deontologije, ki so pomembna za poenotenje etičnih praks na ravni države.

Končno se je oglasila! Mlačno, a se je! O Kodeksu zdravniške etike se ni izjasnila. KZE  v četrtem členu pravi, da »zdravnik nikoli ne izkorišča pacienta za osebne koristi« in nenazadnje 67. člen, ki se glasi: Kodeks  zavezuje vse zdravnike v Sloveniji. Zdravniška zbornica Slovenije pa je dolžna ukrepati proti zdravnikom, ki kršijo določila kodeksa.

Zato v ZDUS pozivamo  Odbor za pravno-etična vprašanja Zdravniške zbornice naj ukrepa  proti FIDESu zaradi evidentnega kršenja 4. in 67 člena Kodeksa.

Zdenka Jan, predsednica ZDUS                                                                                    

Rosvita Svenšek, predsednica Komisije za zdravstveno in socialno varstvo

Predstavitev knjige 'Nepojmljivo' Dušana Štefančiča in Natalije Švab #video

V več kot 90 letih življenja je Dušan Stefančič le enkrat resno razmišljal o tem ali je bolje živeti ali umreti. Star je bil 16 let.

Ljubljana, 22.1.2024 – V Muzej novejše in sodobne godovine Slovenije je potekala predstavitev knjige 'Nepojmljivo' katera opisuje življenjsko pot Dušana Stefančiča, ki je na lastni koži izkusil grozote koncentracijskih taborišč. Knjigo sta spisala skupaj z novinarko Natalijo Švab. Pri pisanju pa je sodelovala tudi Monika Kokalj Kočevar, muzejska svetnica

Grozote, lakota, beda in delovne zahteve koncentracijskega taborišča so grozile, da bodo dokončno zlomile duh sicer odločnega in iznajdljivega najstnika. Ampak mladi Dušan se tistega dne ni zlomil. Ne! Že nekaj sekund kasneje se je vanj vrnil borbeni duh, zaradi katerega si ni znal predstavljati, »da bi v taborišču pustil svoje kosti«.

Na lastni koži je izkusil grozote koncentracijskih taborišč Dachau, Sainte-Marie-aux-Mines, Natzweiler, Mauthausen, Gusen I. in Gusen II.

»Vse skupaj je bilo nerazložljivo, nepojmljivo, neopisljivo, nepredstavljivo,« pravi o stvareh, ki jih je videl in doživel. Ampak na koncu ni le preživel, ampak resnično živel.Njegovo pestro življenjsko pot, ki ga je vodila celo v Indijo, ter spoznanja o sebi, človeku in svetu opisuje knjiga Nepojmljivo, ki sta jo spisala z novinarko Natalijo Švab.

Življenjsko zgodbo Dušana Stefančiča in njegovo sporočilo prihodnjih generacijam, je na osnovi njunih izčrpnih pogovorov, ki so potekali v Gornjem Gradu in Ljubljani, spisala dolgoletna novinarka Natalija Švab.

Povedala je: “Dušana Stefančiča sem pred leti prvič srečala na dogodku od dnevu Evrope. Z le nekaj stavki je uspel poslušalce dogodka opomniti, kako ranljiva je v resnici povojna zaobljuba »nikoli več«. Zato so zgodbe pričevalcev tako pomembne in zato je tudi nastala ta knjiga.

Je izjemen pričevalec, ki sicer uporablja le malo pridevnikov in tudi o največjih grozotah govori na prvi pogled precej neprizadeto, a tako, da besede zaležejo, opomnijo in učijo. Tudi o tem, da ni pomembno le preživeti, ampak živeti.

Njegova zgodba namreč ni le zgodba o preživetju grozljivega obdobja, ampak predvsem zgodba o tem, kako je mogoče tudi na temeljih takšne izkušnje, ki bi marsikoga potegnila v mračno brezno spominov, zgraditi uspešno in srečno življenje.

Knjiga tako ne prinaša le pričevanja o taborišču, ampak celostni pogled na več kot devet desetletij dolgo življenjsko pot, polno zanimivih ovinkov, ki je tesno prepletena z življenjsko potjo njegove soproge Zdenke, zato ima posebno mesto v knjigi tudi njena življenjska zgodba. Predvsem pa knjiga prinaša njegovo edinstveno oceno stanja duha človeka in družbe, zgrajeno na osebni izkušnji z enim najbolj mračnih poglavij človeške zgodovine.”

Dušan Stefančič (14. avgust 1927) se je rodil v Gornjem Gradu. Otroštvo je preživel v različnih krajih Kraljevine Jugoslavije, saj so se zaradi očetove službe pogosto selili.

Leta 1941 se je družina vrnila v domovino, v okupirano Ljubljano. 21. januarja 1944 je bil nato aretiran in poslan v koncentracijsko taborišče Dachau. Svobodo je dočakal v koncentracijskem taborišču Gusen II., ko so ga 5. aprila 1945 osvobodili Američani.

Po vojni je zaključil gimnazijo ter končal študij prava. Bogata in uspešna poklicna pot ga je vodila v Litostroj, Ljubljansko banko in celo v Indijo.

Po upokojitvi čas preživlja med Ljubljano in Gornjim Gradom ter v Sloveniji in tujini predava in piše o taboriščni izkušnji ter naukih tega mračnega zgodovinskega obdobja.

VIDEO - Odlomek s predstavitve knjige

  VIDEO - Dušan Stefančič - Nepojmljivo